Правилното хранене - пътят към здрава костна система

С напредването на възрастта костната плътност естествено намалява, което повишава риска от фрактури, травми и дори инвалидизация. Това състояние е познато като остеопороза и засяга особено жените, при които след менопаузата загубата на костна маса настъпва по-рано и по-интензивно, съобщава Healthline.

Макар да не може напълно да се предотврати, остеопорозата може да бъде забавена и облекчена чрез правилно хранене. Ето какво препоръчват специалистите по хранене.

1. Тофу

Тофу е отличен източник на протеин и калций. Диетологът Жаклин Клунк обяснява, че повечето видове тофу се приготвят с калциев разтвор, което го прави особено полезен за костите. Половин чаша тофу, произведен с калциев сулфат, съдържа около 861 мг калций и 22 г протеин.

Освен това, соевите продукти съдържат изофлавони, които според специалисти могат да имат защитно действие върху костната тъкан.

2. Сини сливи

Сушените сини сливи са не само полезни за храносмилането, но и за костите. Те са богати на витамин K, калий и манган, които играят ключова роля във формирането и здравината на костите.

„Изследвания сочат, че сините сливи могат да намалят загубата на костна маса и да подпомогнат образуването на нова,“ казва диетологът Лори Райт.

Препоръчителна доза: около 1/4 чаша дневно.

3. Кисело мляко

Киселото мляко съдържа калций, витамин D и протеин – три от най-важните елемента за здрави кости. За максимален ефект, специалистите съветват да се консумира обикновено кисело мляко пред йогурт, тъй като съдържа почти двойно повече калций.

За вегани или хора с непоносимост към лактоза, подсилени растителни алтернативи също могат да бъдат добър избор.

4. Сьомга и сардини

Мазните риби са отличен източник на витамин D, калций и омега-3 мастни киселини. Според USDA, 85-грамова порция сьомга осигурява около 15 мг калций и значително количество протеин.

Сардините с кости пък съдържат дори повече калций от сьомгата, казва диетологът Илaна Мулщайн. Препоръчва се дори ядене на меките кости, които са безопасни и изключително богати на калций.

5. Кейл

Кейлът е един от най-добрите листни зеленчуци за костите – естествено богат на витамин K и с ниско съдържание на оксалати, които пречат на усвояването на калций (за разлика от спанака).

Една чаша суров кейл осигурява почти цялата дневна доза витамин K.

За по-добро усвояване на витамина, се препоръчва да се комбинира със здравословна мазнина, като зехтин или авокадово олио.

6. Боб, ядки и семена

Бобовите култури и семената (бадеми, чиа, тиквени семки) са източник на магнезий, фосфор и протеин, които участват в процесите на ремоделиране и укрепване на костната тъкан.

Таханът – паста от смлени сусамови семена, съдържа големи количества калций, магнезий и фосфор – ключови елементи за структурата и плътността на костите.

„Не забравяйте, че калцият не действа самостоятелно,“ подчертава Лори Райт. „Нужни са още витамин D, магнезий и протеин, за да се усвои ефективно.“

Допълнителни съвети за здрави кости:

Разпределяйте приема на калций през деня – тялото усвоява най-добре около 500 мг на прием, затова е добре да се консумира на порции, а не наведнъж.

Избягвайте вредните навици, които отслабват костите – прекомерен прием на сол, кофеин, алкохол, както и недостиг на плодове и зеленчуци в менюто.

Остеопорозата може да се развива безсимптомно в продължение на години, затова навременното хранене с правилните храни и нутриенти е най-добрата превенция.

източник: fakti.bg